Omgaan met pijn en spanning in 4 stappen

Door Kaya Dielessen | Stress aanpakken

okt 14

In mijn vorige blog vertelde ik over het verschil tussen pijn en lijden en wat ik daar op Robbeneiland over leerde.  Pijn heeft een directe oorzaak. Je hebt bijvoorbeeld pijn doordat je je voet stoot. Lijden ontstaat door de negatieve gedachten die we over die situatie hebben, of doordat we de opmerkingen van anderen hierover voor waar aannemen. Die gedachten doen ons geloven dat we ons zo niet zouden moeten voelen. Op basis daarvan gaan we ons verzetten tegen onze gevoelens, of proberen ze te vermijden. Pijn hoort echter bij het leven. Je ertegen verzetten kost veel energie, het levert niets op en leidt tot (meer) stress. Hoe dan wel? In deze blog geef ik je mijn vier belangrijkste stappen om om te gaan met pijn en spanning.  Zo blijf je weg van lijden en pak je ook je stress aan.

Pijn, pijn, pijn

De meeste mensen die bij mij in de praktijk komen hebben last van pijn. Dat kan fysieke pijn zijn, zoals hoofd- of buikpijn, of pijnlijke spieren. Het kan ook gaan om psychische pijn. Bijvoorbeeld spanning voor een toets of tentamen, of dat je baalt omdat je kids elkaar elke keer in de haren vliegen tijdens het avondeten. De pijn heeft een directe oorzaak en is logisch. Iedereen ervaart enige vorm van spanning voor een tentamen, en het is ook naar wanneer je kinderen elke keer ruzie maken. Het lijden ontstaat doordat je je gedachten over de situatie voor waar aanneemt, zoals bijvoorbeeld: Ik moet een goed cijfer halen, anders stel ik mijn ouders teleur, ik ga het nooit halen, ik ben een slechte moeder, niemand heeft aandacht voor wat ik nodig heb, etc.

Dit soort gedachten komen razendsnel en zorgen ervoor dat je steeds meer gaat lijden. Wat kun je ertegen doen?

Mijn aanpak is gebaseerd op ACT (Acceptance and Commitment Therapy) en bestaat uit vier stappen. Deze  deel ik hier graag met jou.

1. Accepteer je pijn en zoek steun

Ik schreef al dat het niet helpt om je te verzetten tegen pijn, of om te proberen het niet te voelen. Dat kost alleen maar veel energie. Energie die je ook voor iets anders kunt inzetten. Bovendien hoort pijn bij het leven. Voor geen enkel persoon is het leven alleen maar leuk en gezellig. Begin dus met te accepteren dat dit is hoe je je op dit moment voelt. Stel je open om je gevoel te ervaren. Deel je gevoel met iemand die je vertrouwt, vraag om een knuffel. Niet voor niets is het spreekwoord ‘Gedeelde smart is halve smart’!

2. Onderzoek je pijn met milde aandacht

Op het moment dat je vecht tegen je pijn, lijkt het ook alsof er niets anders is dan dat. Door de pijn te onderzoeken met milde aandacht ontstaat ruimte en rust. Dit kan bijvoorbeeld aan de hand van de volgende oefening:

  • Ga rechtop op een stoel zitten, je voeten plat op de grond, je kin een klein beetje naar beneden.
  • Sluit je ogen, of, als je dat prettiger vindt, richt ze op een vast punt voor je.
  • Concentreer je een aantal tellen op je ademhaling. Je hoeft niet anders te gaan ademhalen, het is goed zoals het nu is. Merk op hoe je buik en/of je borstkas uitzet bij het inademen en weer plat wordt bij het uitademen.
  • Richt dan je aandacht op de pijn of spanning die je ervaart. Waar bevindt de pijn zich? Blijft het op 1 plek of verplaatst het?
  • Wat voor soort pijn is het? Is het kloppend, scherp, of nog iets anders? Blijft de intensiteit hetzelfde of verandert het?
  • Blijf een tijdje met je aandacht bij je pijn.
  • Verbreed dan je bewustzijn naar de rest van je lichaam, of zelfs buiten je lichaam. Wat merk je op, los van je pijn?
  • Onderzoek welke gedachten je hebt over je pijn. Ga niet mee met je gedachten. Zie ze alsof ze op blaadjes geschreven staan die door een rivier voortgedreven worden. Je kunt ze even lezen en dan drijven ze weer verder. Hoeveel blaadjes komen er op jouw rivier voorbij? Wat staat er op?
  • Wanneer alle blaadjes voorbij zijn gedreven, sluit je af door drie keer diep te ademen.
  • Neem dan even de tijd om te voelen hoe het nu gaat met je lijf. Is er verschil met voor de oefening?

Doe je regelmatig een bodyscan? Dan kun je deze oefening daarin integreren. Door zo bewust aandacht te geven aan je pijn of spanning, merk je dat er meer is dan alleen dat. Bovendien blijf je weg van je automatische reactiepatronen. Je ontdekt nieuwe manieren om met je gevoel om te gaan.

3. Onderzoek je gedachten

In de vorige oefening heb je de gedachten die je hebt over je pijn, voorbij zien drijven op blaadjes. Schrijf deze gedachten op post-its en plak ze op een muur. Neem daar rustig de tijd voor. Vaak heb je heel veel gedachten over een situatie. Schrijf alles op dat in je opkomt, al lijkt het nog zo gek. Er zijn geen regels over wat wel en niet kan. Kijk dan van een afstand naar de muur met post-its. Wat doet het met je om zo naar je gedachten te kijken? En wat vind je van je gedachten wanneer je ze zo ziet? Zijn ze waar? Kun je met 100% zekerheid zeggen dat ze waar zijn? Onze gedachten komen, meestal onbewust, razendsnel naar boven. We zijn geneigd ze voor waar aan te nemen. Door ze letterlijk buiten je hoofd te plaatsen, word je je beter bewust dat het gedachten zijn en niet de realiteit.

4. Bepaal wat je wel wilt

Je automatische reactiepatronen geven je het gevoel dat je bepaalde dingen moet doen. Aan de hand van de vorige stappen heb je al afstand genomen van die patronen. Nu komt er ruimte om je te realiseren dat jij zelf degene bent die aan het stuur staat van jouw leven. In principe moet je niets en mag je alles. Je bent vrij om je leven naar eigen keus in te vullen. Wat wil je wel?

Het is nog best lastig om te bepalen wat je wel wilt. De volgende vragen kunnen je daarbij helpen:

  • Hoe zou je willen dat mensen jou als mens beschrijven?
  • Zijn er dingen die je voor jouw gevoel te veel doet, of die je te veel laat liggen?
  • Wat zou je doen als je nog 1 maand te leven had?

Op deze manier kom je bij jouw belangrijkste waarden. Waarden zijn vaak behoorlijk abstract, zoals bijvoorbeeld eerlijkheid, verbondenheid, avontuur. De kunst is om deze abstracte waarden om te zetten in concrete doelen en subdoelen. Vervolgens kun je bepalen wat je nu al kunt doen om volgens jouw waarden te leven.  Is verbondenheid voor jou belangrijk? Misschien is dan je doel dat je meer tijd door wilt brengen met de belangrijkste mensen in je leven. Je kunt met jezelf afspreken dat je vanaf nu minimaal twee keer per week iets gezamenlijk onderneemt met goede vrienden. Of is avontuur een van jouw waarden? Dan kan een doel voor jou zijn dat je in de vakantie dingen onderneemt die buiten je comfort zone liggen.  Je kunt bijvoorbeeld afspreken dat je komend jaar alleen op vakantie gaat. De afspraken met jezelf kun je voor de wat langere termijn maken, maar ook voor de korte termijn. Bepaal ’s ochtends welke waarde je deze dag meer aandacht wilt geven en hoe.

In mijn vorige blog over pijn en lijden zag je hoofdpersoon Derrick ook een aantal van deze stappen nemen. Toen hij met ons weer op Robben Eiland kwam, voelde hij de pijn die hem destijds gedurende zijn gevangenschap was aangedaan. Die pijn accepteerde hij en hij toonde het ook aan ons. In plaats van te blijven hangen in gedachten van boosheid en wraak, richtte hij zich op wat hij wel wilde. Namelijk kinderen uit sloppenwijken ondersteunen om te geloven in een betere toekomst en daar voor te gaan. Die dag deed Derrick dat door vier kinderen uit sloppenwijken mee te nemen op onze excursie. Wil je mijn vorige blog nog even nalezen? Dat kan hier . 

Hoe ga jij om met pijn? Leuk als je dat hieronder laat weten!

0 0 vote
Artikelbeoordeling
Vond je dit interessant? Klik dan op de knoppen hieronder om het te delen met je netwerk. En laat hieronder een reactie achter!

Over de auteur

Kaya Dielessen is trainer, coach en blogger bij Duizendschoon Coaching. Zij helpt je stress te verminderen en aan te pakken.

Subscribe
Laat het mij weten wanneer er
guest
0 Reacties
Inline Feedbacks
View all comments
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x